۱. چرا عضلات پس از تمرین نیاز به ترمیم دارند؟ شناخت فرآیند تخریب و بازسازی
تمرینات ورزشی، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و استقامتی، باعث ایجاد ریزآسیب‌هایی در تارهای عضلانی می‌شوند. این آسیب‌ها بخشی از فرآیند طبیعی سازگاری عضله با فشار تمرین هستند، اما برای اینکه این آسیب‌ها بهبود یافته و عضله قوی‌تر از قبل بازسازی شود، بدن به مواد اولیه نیاز دارد. در اینجا، پروتئین به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین سازنده‌های ساختارهای عضلانی وارد میدان می‌شود. بدون دریافت مناسب پروتئین، فرایند ریکاوری ناقص می‌ماند و حتی ممکن است به تحلیل عضله منجر شود.

۲. پروتئین چگونه عمل می‌کند؟ نقش آمینواسیدها در بازسازی بافت عضلانی
پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند و این آمینواسیدها در بدن برای ساخت، ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده استفاده می‌شوند. برخی آمینواسیدها مانند لوسین، ایزولوسین و والین (BCAAها) در سنتز پروتئین عضله نقش ویژه‌ای دارند. پس از تمرین، بدن نیاز فوری به این مواد دارد تا فرآیند بازسازی را آغاز کند. مصرف پروتئین مناسب در این زمان می‌تواند موجب فعال‌سازی مسیر mTOR شده و سنتز پروتئین عضله را تحریک کند که این فرآیند برای عضله‌سازی ضروری است.

۳. چه مقدار پروتئین برای ریکاوری کافی است؟ توصیه‌های علمی بر اساس هدف تمرینی
میزان پروتئین موردنیاز برای ریکاوری بستگی به شدت تمرین، وزن بدن، و هدف شخص (عضله‌سازی، حفظ عضله یا کاهش چربی) دارد. به‌طور کلی، برای افراد فعال و ورزشکاران، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. به‌عنوان مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید روزانه بین ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. این مقدار بهتر است در وعده‌های متعدد در طول روز پخش شود تا سنتز پروتئین در عضلات به‌صورت پایدار ادامه پیدا کند.

۴. زمان طلایی مصرف پروتئین؛ چرا وعده بعد از تمرین مهم است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که بدن بعد از تمرین در یک «پنجره فرصت» قرار دارد که در آن حساسیت به دریافت مواد مغذی، به‌ویژه پروتئین، افزایش می‌یابد. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در این بازه (۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین) می‌تواند بازسازی عضله را سرعت بخشد. همچنین ترکیب پروتئین با مقدار مناسب کربوهیدرات (مثلاً ۳:۱) باعث افزایش ترشح انسولین می‌شود که به جذب بهتر آمینواسیدها در عضله کمک می‌کند. گزینه‌هایی مانند شیک وی، تخم‌مرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج، انتخاب‌های خوبی برای این وعده هستند.

۵. منابع پروتئین باکیفیت؛ از حیوانی تا گیاهی و مکمل‌ها
پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات، منابع کاملی از آمینواسیدهای ضروری هستند. در رژیم‌های گیاه‌خواری نیز می‌توان از ترکیب حبوبات، مغزها، دانه‌ها و سویا استفاده کرد تا نیاز بدن تأمین شود. همچنین مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، ایزوله، کازئین و پروتئین گیاهی (مانند نخود یا برنج) گزینه‌های مناسبی برای ورزشکارانی هستند که دسترسی سریع و آسان به پروتئین بعد از تمرین نیاز دارند. انتخاب نوع مکمل به هدف، زمان مصرف و وضعیت گوارشی فرد بستگی دارد.